Харчування школярів

Харчові звички, що формуються у дитинстві, зберігаються і в дорослому віці. Достатня кількість поживних речовин і правильна культура харчування вбережуть дитину від численних хвороб та зроблять її бадьорішою і уважнішою. Загальна кількість учнів, які повністю відмовляються від сніданку протягом навчання збільшується майже втричі – з 5,9% у 10-річних до 17,2% у 17-річних підлітків. У раціоні харчування школярів з’являється більше фаст-фуду, некорисних снеків та солодощів.

Фахівці Центру громадського здоров'я України підготували інформацію щодо здорового харчування дітей та надає поради батькам, як зробити харчування дитини збалансованим та саме які продукти повинні входити до щоденного корисного раціону. Ось кілька порад, які допоможуть скласти здорове меню:

• акцентуйте увагу на овочах і бобових - вони складають майже половину об'єму денного раціону;
• стежте, щоби дитина щодня вживала фрукти та ягоди (близько 1/6 від об'єму денного раціону)
• включайте молочні та кисломолочні продукти;
• у невеликих порціях вживайте цільнозернові продукти, насіння та горіхи;
• упродовж тижня готуйте рибу ( три і більше разів на тиждень) та м’ясо (переважно птиці і кролика), всього тваринні білкові продукти складають 1/6 від об'єму денного раціону;
• мінімізуйте кількість солі та цукру:

Сіль :

• для дітей 2-3 г на добу;
• для підлітків менше 5 г на добу;

Цукор:

• 25-50 г на добу враховуючи фруктові цукри, які вживаються разом із фруктами;
• використовуйте корисні натуральні,
  тобто, нерафіновані олії (оливкова, кукурудзяна, лляна, гарбузова, горіхова);

Стежте за водним балансом школяра: дитина має отримувати достатньо рідини і пити не за графіком, а орієнтуючись на відчуття спраги, але не менше 5-8 склянок чистої питної води щодня для дітей шкільного віку. Пам'ятайте, що сік, компот, морс, солодкій чай, кава, какао не заміняють чисту питну воду!

Детальніше як здорове харчування та фізична активність впливають на якість життя читайте на сайті #ЦГЗ: https://bit.ly/2G5DbWL

за матеріалами сайту Центру Громадського здоровя МОЗ України

Сезонне харчування

Корисне сезонне харчування – це одна з важливих складових міцного імунітету та гарного настрою в осінній період. Пам'ятайте, для того щоб без стресу підлаштуватися і адаптувати свій організм до нових погодних умов недостатньо просто утеплитися та змінити гардероб, важливо також переглянути свій щоденний раціон.

ЦГЗ МОЗ України підготував прості поради для кожного, які допоможуть залишатися здоровим та урізноманітнити осіннє харчування:

• Не забувайте підтримувати питний режим! Здається, що восени не так хочеться пити, як влітку. Але, навіть якщо не відчуваєте спраги, питного режиму необхідно дотримуватися, виходячи з норми 30 мл рідини на кілограм ваги. Достатнє вживання води щодня допомагає подолати хронічну втому, стрес, поліпшує роботу мозку і всього організму.
• Надавати перевагу сезонним овочам та фруктам. Саме в них зберігається найбільша концентрація поживних речовин, яка необхідна. Гарбуз, яблука, груші, виноград, баклажани, солодкий перець, різні види капусти, корінь петрушки, селери, морква - джерела вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін.
•  Контролюйте та обмежте вживання солодкого (цукру). Навіть якщо ви не ставите перед собою мету скинути кілька зайвих кілограм, пам'ятайте, що простий цукор може стати причиною різних захворювань (серцево-судинні захворювання, ожиріння, карієс, хвороби печінки та деяких видів раку). ВООЗ рекомендує обмежити споживання вільного цукру до 10% від загальної кількості спожитих калорій. Скільки це? Для людей, які щодня витрачають у середньому 2000 ккал (а це більшість дорослих, які ведуть малоактивний спосіб життя) - до 50 г на добу (10 чайних ложок). Водночас, разом з експертами ВООЗ рекомендуємо зменшити споживання цукру ще вдвічі – до 25 г (така кількість вільного цукру знаходиться у склянці фруктового соку) або до п’яти чайних ложок на день. Мінімізуйте споживання солодощів на користь здорових альтернатив. Їжте мед, фрукти і сухофрукти, робіть смузі на основі банану, запікайте яблука з домашнім сиром і гарбуз з корицею та горіхами.
• Обмежте вживання жирної та важкої їжі. Віддайте перевагу продуктам, де більше корисних жирів: авокадо, оливкова олія, горіхи та червону риба. Повноцінне харчування допоможе залишатися ситим протягом довгого часу та зберігати хорошу фізичну форму.
•  Додавайте спеції та прянощі в гарячі напої. До зігріваючих відносять імбир, кардамон, мускатний горіх, корицю, лавровий лист, гвоздику, перець червоний і чорний, шафран, куркуму, кмин. Для приємного аромату додавайте часточки фруктів, а підсолодити напій можна солодкою настоянкою шипшини або медом.

за матеріалами сайту Центру Громадського здоровя МОЗ України